Dans le corps humain, les principaux «dépôts» graisseux sont concentrés dans le tissu sous-cutané, la cavité abdominale et ses parois (l'abdomen). Dans des conditions normales, la graisse s'accumule chez l'adulte en augmentant la taille des cellules graisseuses existantes (adipocytes). Mais avec l'excès de graisse dans les cellules, leur processus de reproduction commence, ce qui entraîne une augmentation massive du nombre de cellules graisseuses. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes abdominaux (graisse viscérale) et entre les parties supérieure et inférieure du corps. Dans le même temps, l'épaisseur de l'abdomen des personnes en surpoids peut atteindre 10, 15 ou même 20 cm (à titre de comparaison: chez les morses et les phoques, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5 à 10 cm). L'exercice minceur abdominal aidera-t-il à «reconstituer» l'excès de graisse?
Exercice minceur abdominal efficace
En principe, l'exercice de perte de poids abdominale rapide - sans un système nutritionnel adéquat et équilibré - n'atteindra pas les résultats escomptés. Parce que le tissu adipeux n'est pas seulement un «dépositaire» redondant. Il maintient activement sa présence dans le corps grâce à la leptine, une hormone peptidique spéciale, qui joue une fonction de «contrôle et d'audit» dans le système de métabolisme énergétique.
Mais tout n'est pas si désespéré. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules graisseuses, qui sont principalement composées de glycérol. Lorsque les triglycérides sont décomposés, le corps humain absorbe de l'énergie et plus il consomme d'énergie, plus les triglycérides sont décomposés. En d'autres termes, l'exercice de perte de poids abdominal est une activité physique très accrue, dans laquelle la consommation de graisse augmente. Le plus important est que les exercices abdominaux du matin ne soient pas accompagnés du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, leur teneur en calories dépassera l'énergie dépensée pour mettre en œuvre ces énergies . . .
Par conséquent, selon les experts en perte de poids, des exercices abdominaux de perte de poids en famille devraient être effectués au moins trois fois par semaine. Dès le début du cours, chaque exercice doit être effectué 8 à 10 fois, et après qu'une personne commence à faire ce travail, tous les exercices de perte de poids à la maison doivent être effectués au moins 20 à 25 fois.
Un ensemble d'exercices standard pour réduire le poids abdominal comprend des exercices dans différentes positions - debout, assis et couché. Faites les exercices suivants en position couchée:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras tendus et les bras tendus le long de votre corps. Lorsque vous inspirez, n'inclinez pas vos épaules vers l'avant. Soulevez votre dos du sol, soulevez vos bras tendus le long de vos jambes, asseyez-vous et penchez-vous vers l'avant, et essayez de saisir vos orteils. Après avoir expiré, revenez à sa position initiale en douceur.
- Allongez-vous, les jambes pliées dans les genoux, les pieds presque à la largeur des épaules. Les mains sont enroulées derrière la tête, les doigts sont «verrouillés» et les coudes sont pliés sur les côtés. Inspirez - la tête, les épaules et les omoplates tombent du sol (le menton ne doit pas être pressé contre la poitrine), les muscles abdominaux sont tendus. Dans cette position, restez 5 à 10 secondes. Expirez, allongez-vous à nouveau.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras tendus et les bras tendus le long de votre corps. La jambe droite inspirée est soulevée de 30 degrés par rapport au niveau du sol, et cette position est maintenue pendant cinq secondes, et la position initiale est prise à la sortie.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lors de l'inhalation, pliez les genoux et effectuez un cycle d'exercice simulé (3 fois en 30 secondes, reposez-vous pendant 5 secondes).
- Allongez-vous, les jambes pliées dans les genoux, les bras droits étirés le long du corps. Lors de l'inhalation, soulevez le bassin du sol (concentrez-vous sur l'épaule et la zone de l'os de la calotte sur le dos) afin que l'estomac soit aligné avec les genoux. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis passez lentement à la position initiale à la sortie.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées vers les genoux, les bras derrière la tête et les coudes pliés sur les côtés. Inspirez-étirez le coude de votre main gauche vers votre genou droit. Position de départ de l'expiration. Inspirez-étendez le coude de la main droite vers le genou gauche. Position de départ de l'expiration.
Exercices de perte de poids abdominaux debout
Exercice de perte de poids abdominal debout simple et efficace - mouvements traditionnels accroupis et flexibles.
- Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur la taille. Gardez le dos et les épaules aussi droits que possible et ne soulevez pas vos talons du sol lorsque vous êtes accroupi. Plus le squat est bas, plus la tension des muscles abdominaux est importante pendant les étirements. Si vous avez des difficultés, vous pouvez faire cet exercice tout en vous tenant la main, par exemple, assis sur le dossier d'une chaise.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains à la taille ou derrière la tête. Inspirez-penchez-vous vers l'avant, expirez-redressez-vous, inspirez-penchez-vous vers l'arrière, expirez-redressez-vous.
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et levez les bras. Inspirez (au prix de 1-2-3) - les doigts se penchent vers l'avant, les doigts touchant les pieds ou le sol. Sur le compte 4 (expirez) - occupez la position de départ.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille. Serrez fermement les muscles abdominaux, puis détendez les muscles (sans retenir votre souffle). Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Exercice de perte de poids du ventre assis
Lorsque vous faites des exercices de perte de poids abdominaux en position assise, assurez-vous que votre dos et vos épaules sont droits. Cela augmente la charge sur les muscles abdominaux.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras légèrement en arrière pour soutenir. Gardez vos jambes droites rapprochées, soulevez-les du sol et «dessinez» des cercles dans les airs avec vos pieds-3 fois vers la gauche et la même quantité vers la droite. Répétez brièvement l'exercice 3-4 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras droits vers l'avant. Soulevez alternativement les hanches et resserrez les muscles abdominaux, en vous déplaçant vers l'avant et vers l'arrière (un mètre). Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras légèrement en arrière pour soutenir. Gardez vos jambes jointes et penchez-vous légèrement en arrière, en les soulevant alternativement du sol. Répétez les exercices en trois groupes pour un total de 10 fois.
Exercice de perte de poids abdominal pour hommes
Tous les exercices ci-dessus pour réduire l'abdomen peuvent être effectués par des hommes qui réussissent aussi bien que des femmes, mais le nombre de répétitions doit être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais la charge d'exercice a augmenté:
- Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras tendus le long de votre corps. Lorsque vous inspirez, levez votre jambe droite (ne levez pas la tête et les épaules! ) Et maintenez-la dans cette position pendant 10 secondes. Lorsque vous expirez, restez en place. Pendant l'exercice, le temps de lever la jambe doit être augmenté progressivement.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras légèrement en arrière pour soutenir. Gardez vos jambes jointes; penchez-vous légèrement en arrière, soulevez vos jambes du sol, pliez les genoux et appuyez sur votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez-les au sol.
- La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont alternativement relevées, pliées et pressées respectivement vers la gauche et la droite de la poitrine.
L’exercice de perte de poids abdominal des hommes implique l’utilisation active de barres horizontales. Le moyen le plus simple est de vous accrocher à vos bras droits, puis de plier vos genoux en inspirant et de les redresser lentement tout en les soulevant parallèlement au sol (ou au sol). En expirant, revenez à la position de départ en douceur.
Exercice Bodyflex pour la perte de poids abdominale
Un complexe d'exercices de respiration populaire développé par Greer Childers (American Greer Childers) il y a 20 ans pour perdre du poids sur l'abdomen.
On pense que le but de l'exercice de perte de poids est de «remplir le corps d'oxygène» en retenant temporairement votre souffle. Dans le même temps, l'exercice de respiration est combiné avec un exercice isotonique et un exercice isométrique, c'est-à-dire une tension musculaire statique et de force, sans qu'il soit nécessaire de déplacer les parties du corps impliquées dans l'exercice.
Utilisez la méthode bodyflex pour réduire les exercices de respiration abdominale
Selon la technologie bodyflex, vous devez d'abord expirer tout l'air de vos poumons par la bouche, faisant de vos lèvres un «tube». Ensuite, respirez rapidement et vigoureusement par le nez (la respiration doit être bruyante) -pour remplir les poumons. Après cela, levez la tête et vous devez faire de votre mieux pour expirer tout l'air, cette fois avec la bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devez retenir complètement votre souffle, incliner la tête vers votre poitrine et inspirer autant que possible (pendant 8 à 10 secondes). La dernière étape consiste à détendre les muscles abdominaux et à respirer normalement. Tous les exercices de flexion utilisés pour amincir l'abdomen sont effectués pendant l'étape de retenir votre souffle (et de resserrer l'abdomen).
Position de départ: Agenouillez-vous, penchez-vous et placez-vous sur le sol avec vos paumes droites. Le dos est droit et la tête est relevée. Faites des exercices de respiration (comme décrit ci-dessus) tout en retenant votre souffle et en vous allongeant sur le ventre. Vous devez incliner la tête et le dos autant que possible. Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes. Puis expirez et détendez votre dos et votre abdomen. Répétez l'exercice 3 fois à 15-20 secondes d'intervalle.
Ceci est une autre méthode d'exercice: vous devez vous allonger sur le dos, séparer vos jambes légèrement moins que la largeur de vos épaules, puis plier vos genoux (complètement sur le sol) et étirer vos bras le long de votre corps. Ensuite, effectuez des exercices de respiration (comme décrit ci-dessus) et inspirez dans l'abdomen. Lorsque vous retenez votre souffle, vous devez: lever les mains, arracher la tête du sol (la rejeter en arrière), les épaules et le dos, et soulever le plus haut possible; revenir en position couchée, puis toucher l'arrière de la têteSol, répétez l'action. Après le deuxième lifting, revenez régulièrement à sa position d'origine et inspirez pour détendre l'abdomen. Répétez cet exercice 3 fois à intervalles d'une demi-minute.
Enfin, effectuez des exercices de perte de poids pour le bas de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes rapprochées et les bras pliés au niveau des coudes (paumes vers le bas) sous vos hanches. Après avoir terminé l'exercice de respiration - retenez votre souffle et rentrez votre abdomen - soulevez la jambe droite légèrement au-dessus du sol (les orteils du pied sont étendus, la tête et les épaules restent immobiles), puis balancez rapidement les «ciseaux» pour changer la position de la jambe (dans l'autreSeulement au-dessus ou en dessous de la jambe). Le déménagement complète huit à dix chefs d'accusation. Abaissez vos jambes et retenez votre souffle. Répétez -3 à 4 fois, faites une pause de 20 secondes.
Bien que la plupart des exercices de respiration (y compris ceux utilisés pour perdre du poids sur l'abdomen) soient bénéfiques, on pense que le système de flexion du corps est potentiellement dangereux, car retenir votre souffle peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et une arythmie.
Il existe un autre système d'exercices respiratoires (à nouveau combiné à l'exercice physique) pour réduire les dépôts de graisse dans les cuisses et l'abdomen-oxysize. Oui, vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle ici. De manière générale, oxysize est une version modifiée du rendement américain, complétée par une respiration abdominale. Il n'y a rien de nouveau ici, car la respiration musculaire (respiration orientale, basse ou abdominale) a déjà été pratiquée à travers le yoga, et le yoga a une méthode de respiration spéciale.
Pratique du yoga pour la perte de poids abdominale
La technique la plus facilement disponible pour effectuer des exercices de respiration de yoga pour réduire l'abdomen est la suivante: vous devez placer une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen, inspirez profondément par le nez pour gonfler votre estomac, De sorte que la paume soit soulevée (avec la paroi abdominale). Dans ce cas, la paume posée sur la poitrine doit rester immobile. L'expiration se fait également par le nez et doit être plus longue et plus silencieuse que l'inhalation. Lors de l'expiration, la paroi abdominale doit être «pressée» sur la colonne vertébrale, ce qui fait que la paume de l'estomac revient à sa position initiale.
Maintenant, parlons des exercices de yoga les plus simples pour réduire le poids abdominal.
Pose de Bhujangasaga-Cobra
Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, les genoux et les pieds rapprochés, les orteils droits, les bras pliés aux coudes, le long de la poitrine, les paumes en avant. Lors de l'inhalation - progressivement plus lourd avec la paume de votre main, en soulevant progressivement le corps à la hauteur du bras droit dans le support. Dans ce cas, penchez-vous en arrière, tirez le sternum vers l'avant et vers le haut, tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas, appuyez les coudes sur le côté de la poitrine, puis inclinez la tête en arrière. Tenez votre posture pendant une demi-minute (retenez votre souffle pendant 5 secondes), puis pliez vos bras au niveau des coudes, puis abaissez doucement la position de départ lorsque vous expirez. Répétez l'exercice trois fois.
Pose du demi-bateau Ardha Navasana
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les bras le long de la poitrine. Dans le dos, appuyez fermement la zone de la taille inférieure contre le sol, en gardant le poids sur les épaules et le reste du dos. Ensuite, redressez vos jambes, levez vos jambes à 25-30 cm au-dessus du sol et étendez vos bras à vos pieds. Les jambes, l'abdomen et le bas du dos sont tendus et la respiration est régulière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Pose de l'arc Dhanurasana
Un exercice efficace qui réduit le poids du bas-ventre et renforce la colonne vertébrale (rappelant l'exercice familier de la «grenouille» de l'enfance).
Allongez-vous sur le ventre, pliez les jambes, soulevez vos genoux et attrapez vos chevilles avec vos mains. Lorsque vous inspirez, pliez le dos, levez les jambes et tirez vers l'arrière avec vos mains. Retenez votre souffle pendant 5 secondes, expirez en lâchant prise, puis abaissez doucement vos jambes au sol. Le nombre de répétitions de la posture est de trois à quatre fois.
Halasana-Plough (version simplifiée)
Allongez-vous sur le dos, la tête contre le mur (à environ un demi-mètre de distance), étendez vos jambes et étendez vos bras droits le long de votre corps. Lorsque vous inspirez, levez vos jambes droites, pliez les bras, placez vos mains sur vos hanches et serrez votre corps. Lorsque vous expirez, jetez les jambes droites derrière votre tête et touchez le mur avec vos pieds. Restez dans la pose pendant 10 secondes et respirez profondément. Lorsque vous expirez, pliez-vous lentement, tandis que votre dos est fermement sur le sol, abaissez doucement vos jambes. Cet exercice de yoga pour perdre du poids abdominal est non seulement bon pour la graisse du ventre, mais aussi pour les cuisses.
Le corps est la "charge" qu'une personne "porte" constamment. Et il faut des efforts et de la persévérance pour alléger ce fardeau. Eux seuls peuvent aider à faire de l'exercice systématiquement, à réduire le poids de l'abdomen et ainsi à réduire l'excès de poids.